4 استراتيجيات فعالة لزيادة حرق السعرات الحرارية أثناء المشي اليومي
4 استراتيجيات فعالة لزيادة حرق السعرات الحرارية أثناء المشي اليومي، إن الفوائد الصحية للمشي اليومي معروفة جيدًا. من مساعدة الهضم إلى تحسين الحالة المزاجية، فإن الحصول على خطواتك هو بلا شك خطوة في الاتجاه الصحيح. في هده المقالة سنتحدت غلى 4 استراتيجيات فعالة لزيادة حرق السعرات الحرارية أثناء المشي اليومي.
4 طرق لحرق المزيد من السعرات الحرارية والاستفادة القصوى من المشي اليومي
فوائد المشي
المشي هو بديل منخفض التأثير للجري أو غيره من التمارين عالية الكثافة، وهو فعال وسهل المنال وقد يساعدك على عيش حياة أطول وأكثر ثراءً. وجدت الأبحاث الحديثة أن المشي 5000 خطوة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة عامين يمكن أن يضيف ثلاث سنوات إلى متوسط العمر المتوقع للشخص ويقلل من تكاليف الرعاية الصحية بنسبة تصل إلى 13٪.
أخبر ماثيو نولان، كبير المدربين في Barry’s في مدينة نيويورك، هافينغتون بوست هذا الأسبوع أن المشي مفيد لصحة القلب والأوعية الدموية لأن المشي يحسن الدورة الدموية ويخفض ضغط الدم ويمنع أمراض القلب والسكتة الدماغية.
يلاحظ نولان أن المشي مفيد بنفس القدر للعقل والجسم، “الصحة العقلية هي أيضًا فائدة كبيرة للمشي. إن إطلاق الإندورفين أثناء المشي سيساعد في تحسين الحالة المزاجية والحالة العقلية بشكل عام.”
وفقًا لتايلر مولدوف، أخصائي العلاج الطبيعي في مستشفى الجراحة الخاصة في نيويورك، فإن المشي اليومي يبني قوة العظام والعضلات، ويحسن صحة المفاصل ويخفف الألم المزمن في الركبتين وأسفل الظهر.
4 استراتيجيات فعالة لزيادة حرق السعرات الحرارية أثناء المشي اليومي
قال مولدوف لصحيفة هاف بوست: “لقد كان من المثير حقًا في الآونة الأخيرة رؤية الكثير من الأبحاث الجديدة التي تظهر حول كيف يمكن لشيء بسيط مثل المشي أن يكون تمرينًا استثنائيًا حقًا عند القيام به بشكل صحيح”.
الآن، يشارك مولدوف ونولان 4 استراتيجيات فعالة لزيادة حرق السعرات الحرارية أثناء المشي اليومي ولتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين الاستثنائي للغاية – التحرك على أنغام أغنية سريعة الوتيرة، والتبديل بينها بفواصل زمنية، ودمج تدريب القوة واتباع مسار جبلي.
المشي على أنغام أغنية سريعة الوتيرة
وفقًا لإرشادات النشاط البدني للأميركيين، يجب أن يهدف البالغون إلى 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة ويومين من تقوية العضلات في الأسبوع. الخبر السار؟ يمكن أن تشمل هذه الدقائق متوسطة الشدة المشي السريع.
يوصي مولدوف بالتحرك على إيقاع أغنية سريعة الوتيرة، حوالي 100 نبضة في الدقيقة، لضمان وصول معدل ضربات قلبك إلى نقطة الارتفاع هذه.
“حاول مزامنة إيقاعك… إذا كنت تتبع أغنية تبلغ 100 نبضة في الدقيقة، يمكنك التأكد من أنه بعد بضع دقائق، ستبدأ في زيادة تنفسك قليلاً، وستصل إلى تلك الكثافة المعتدلة”، كما أوضح.
قم بالتبديل بين التمارين باستخدام فترات متقطعة
يعد التدريب على فترات متقطعة، مثل دمج فترات قصيرة من المشي السريع أو الركض في تمرين المشي، طريقة رائعة لبناء كثافة القلب والأوعية الدموية.
يوصي نولان بالبدء بفترات صغيرة من الركض لمدة 30 ثانية أو فترة مشي سريع لمدة دقيقة وزيادة المدة تدريجيًا مع تكيف الجسم.
كما ذكرت صحيفة The Post، فإن اتخاذ خطوات غير منتظمة يمكن أن يكون أيضًا بمثابة تغيير لقواعد اللعبة بالنسبة للمشاة، حيث يساعد الناس على حرق المزيد من السعرات الحرارية عند المشي.
دمج تمارين القوة
يمكن للمشاة استخدام أوزان خفيفة ودمج تمارين وزن الجسم لإضافة عنصر من تدريب القوة إلى تدريباتهم. يوصي نولان بتضمين مجموعات من القرفصاء والاندفاعات والضغط في مشيك لاستهداف مجموعات عضلية مختلفة.
ينصح بالتخطيط لمشيك، وكتابة مجموعاتك مسبقًا وتحديد نقاط معينة على طول طريقك لتدريب وزن الجسم. اختر مجموعة من التمارين والمدد التي تناسبك، وحاسب نفسك وقم بالتبديل للعمل على مجموعات عضلية مختلفة.
يقترح مولدوف المشي مع سترة مرجحة أو، كبديل رخيص، حقيبة ظهر مثقلة بالكتب لإضافة طبقة أخرى من التحدي إلى تمرينك.
“ببساطة من خلال القيام بذلك، يمكنك المساعدة في زيادة معدل التمثيل الغذائي الخاص بك، مما يحسن استهلاكك للأكسجين، وهذا يرتبط بحرق سعرات حرارية أكبر“، كما قال لصحيفة هاف بوست.
اتبع الطريق المرتفع
المشي على أرض مرتفعة أو على طول مسار به تلال هو وسيلة ممتازة لرفع مستوى مشيك اليومي.
تتحدى الاختلافات الجسم بطرق مختلفة. المشي صعودًا أو على منحدر هو شكل ممتاز من أشكال تمارين القلب والأوعية الدموية التي تضع ضغطًا أقل على المفاصل، وهي نعمة لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الركبة أو الكاحل.
من ناحية أخرى، فإن المشي في اتجاه منحدر يضع ضغطًا أقل على الجهاز القلبي الوعائي مع تحسين قوة العضلات في الجزء السفلي من الجسم.
بالنسبة لنولان، فإن الاتساق هو المفتاح. قال لصحيفة هافينجتون بوست: “تتحقق فوائد المشي بشكل أفضل من خلال الممارسة المنتظمة والمستمرة. استهدف 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع”.
وبهدا نكون قد وصلنا الي نهاية مقالتنا 4 استراتيجيات فعالة لزيادة حرق السعرات الحرارية أثناء المشي اليومي، إدا كان لديك اي سؤال يرجى طرحة في التعليقات.
