4 طرق سهلة لزيادة قدراتك على التفكير، تشاركنا عالمة الأعصاب ومدربة العقلية إميلي ماكدونالد أربع طرق لتعزيز ولادة خلايا دماغية جديدة، وهي العملية المعروفة باسم التولد العصبي – ممارسة الرياضة والتأمل والأطعمة الغنية بالبوليفينول وأشعة الشمس، إنها تقدم لك قطعة من عقلها.
4 طرق سهلة لزيادة قدراتك على التفكير
تشاركنا إميلي ماكدونالد، عالمة الأعصاب ومدربة العقلية في ولاية أريزونا، أربع طرق لتعزيز ولادة خلايا دماغية جديدة – وهي العملية المعروفة باسم التولد العصبي.
تم إنشاء معظم خلايا دماغنا البالغ عددها 100 مليار خلية قبل الولادة – لا يزال الدماغ قادرًا على إنتاج خلايا جديدة تسمى الخلايا العصبية مع تقدمنا في العمر.
في مقطع فيديو على TikTok يوم الثلاثاء، تقترح ماكدونالد دعم تكوين الخلايا العصبية من خلال ممارسة الرياضة والتأمل والأطعمة الغنية بالبوليفينول والتعرض لأشعة الشمس.
ممارسة الرياضة بانتظام
تقترح ماكدونالد المشاركة في تمرين منخفض الكثافة بنسبة 60% إلى 70% من أقصى معدل ضربات قلبك.
“لقد ثبت أن تمرين المنطقة 2 يعزز مستويات عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF) في الدماغ، وهو بروتين يمكن أن يساعد الخلايا العصبية على النمو”، كما قال ماكدونالد.
تم اكتشاف عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ في الثمانينيات، وقد أطلق عليه اسم “Miracle-Gro” لأنه يعزز التعلم والذاكرة من خلال تشجيع بقاء ونمو الخلايا العصبية الموجودة وتطوير خلايا جديدة.
وتمارين المنطقة 2 هي تمرين منخفض الكثافة يتم إجراؤه بنسبة 60% إلى 70% من أقصى معدل ضربات القلب. يجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة بشكل مريح – فكر في المشي السريع، أو ركوب الدراجة أو التمارين الرياضية دون إجبار نفسك.
جرب التأمل
أوضحت ماكدونالد أن “التأمل يمكن أن يعزز أيضًا مستويات عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ، ويمكنه أيضًا تعزيز اللدونة العصبية، وهي قدرة الدماغ على إعادة التوصيل” استجابة لتجارب الحياة.
تشير بعض الأبحاث إلى أن التأمل قد يحفز التغيرات البنيوية في الحُصين، وهي المنطقة التي يحدث فيها تكوين الخلايا العصبية لدى البالغين.
سلطت إحدى الدراسات الضوء على الفوائد التي تعود على الدماغ من ثلاثة أشهر من التأمل المكثف فيباسانا، وهي تقنية قديمة لليقظة تشجع المشاركين على رؤية الأشياء كما هي دون حكم.
تناول الأطعمة الغنية بالبوليفينول
تتمتع البوليفينولات – الموجودة في الشوكولاتة الداكنة والتوت والكمثرى والعنب بقوى مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات يُعتقد أنها تحمي من تلف الجذور الحرة وتساعد في منع الأمراض التنكسية العصبية مثل الزهايمر وباركنسون عن طريق تقليل الالتهاب في الدماغ.
نصحت ماكدونالد قائلاً: “التوت الأزرق هو مثال رائع لهذا النوع من الطعام”.
كن في الشمس
يبدو أن مستويات BDNF مرتبطة بالفصول – أشارت إحدى الدراسات إلى أنها أقل من يناير إلى مايو وأعلى من يونيو إلى ديسمبر.
أوصى ماكدونالد قائلاً: “يمكن لأشعة الشمس أن تعزز مستويات BDNF لدينا. عليك الخروج في الشمس”.
فقط لا تنس واقي الشمس الخاص بك.