إليك بعض وضعيات اليوجا المناسبة للمبتدئين والتي يمكن دمجها بسلاسة في روتينك الصباحي، ويفضل أن يكون ذلك بهذا الترتيب، وتساعدك على بدء يومك على أساس منتظم ومليء بالطاقة.
5 وضعيات يوجا سهلة لبدء نمط حياة صحي
وضعية الجبل
ابدأ بوضعية الجبل، وهي وضعية اليوجا الأساسية أي أن هذه هي الوضعية التي تبدأ منها كل وضعيات اليوجا. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، وذراعيك مسترخيتان على الجانبين، وراحتا يديك متجهتان للأمام. قم بتشغيل الجزء الأساسي من جسمك، وتخيل سحبًا لطيفًا لأعلى من تاج رأسك، واشعر بالاستقرار. تنفس بعمق، وكن حاضرًا في اللحظة، وعزز وضعية الجسم، وقوة الساق والجزء الأساسي من الجسم، والتوازن، والاستقرار. تخيل نفسك كجبل لا يتزعزع وسط الرياح المتغيرة.
استمع إلى جسدك، واضبطه حسب الحاجة، ومارسه بأمان. مع الاستمرار، تعمل وضعية الجبل على تعزيز الوعي والسلام الداخلي.
وضعية المحارب الثانية
هذه هي الوضعية الشعبية التالية بين كل وضعيات اليوجا التي يمكنك تجربتها. تسمى هذه الوضعية وضعية المحارب الثانية. قف واتخذ هذا الوضع بوضعية قدم واحدة للأمام. قم بمحاذاة كعبك الأمامي مع قوس قدمك الخلفية ومد ذراعيك موازية للأرض. افتح وركيك وقم بتدوير جذعك باتجاه جانب ساقك الأمامية.
اعثر على الاستقرار في وضعيتك، من خلال إشراك عضلاتك الأساسية، والحفاظ على نظرة ثابتة على يدك الأمامية. تعمل وضعية المحارب الثانية على بناء القوة في الساقين والذراعين، وتمديد منطقة الفخذ والوركين، وتعزيز التركيز والعزيمة. أثناء الحفاظ على هذه الوضعية، تنفس بعمق واشعر بالطاقة تتدفق في جميع أنحاء جسمك.
إذا كنت ترغب في تعميق الوضع، يمكنك خفض يدك الأمامية لتستقر على فخذك الأمامي ومد يدك الخلفية نحو السماء، مما يخلق خطًا جميلًا من الطاقة من أطراف أصابعك إلى أصابع قدميك. تذكر أن تحافظ على استرخاء كتفيك وثبات أنفاسك .
وضعية الطفل
من بين أوضاع اليوجا السهلة التي يمكنك تجربتها وضع الطفل، يمكنك الوصول إلى هذا الوضع بعد وضع الكلب المتجه لأسفل، عن طريق خفض ركبتيك برفق إلى الحصيرة والجلوس على كعبيك، ومد ذراعيك أمامك.
استرخِ جبهتك على الحصيرة، وتخلص من أي توتر في جسمك. تنفس بعمق، وأشعر بإحساس بالتحرر والاستعادة.
تساعد وضعية الطفل على شد الوركين والفخذين والكاحلين بلطف، مع توفير لحظة من الراحة والتأمل، كما تساعد على تهدئة العقل وتخفيف التوتر والقلق.
استنشق بعمق، املأ بطنك بالهواء، ثم ازفر ببطء، مع إطلاق أي توتر في عضلاتك، يمكنك اختيار البقاء في هذا الوضع لعدة أنفاس أو عدة دقائق، حسب تفضيلاتك. عندما تكون مستعدًا، قف برفق مرة أخرى إلى وضع الجلوس، مع أخذ لحظة لملاحظة شعور جسمك.
وضعية القطة والبقرة
انتقل إلى وضعية القطة والبقرة. ابدأ على يديك وركبتيك مع عمود فقري محايد أو مستقيم. أثناء الاستنشاق، قم بثني ظهرك برفق، ورفع وركيك وصدرك نحو السقف مع السماح لبطنك بالغرق نحو الأرض. أثناء الزفير، قم بتدوير عمودك الفقري، وثني عظم الذنب، وسحب ذقنك نحو صدرك.
قم بالتدفق بين وضعيتي اليوجا هاتين، ومزامنة أنفاسك مع كل حركة. تعمل وضعية القطة والبقرة على تمديد العمود الفقري، وتحسين مرونته، وتدفئة الجسم.
اسمح لنفسك بتجربة الحركات بشكل كامل، ولاحظ أي مناطق توتر أو انزعاج. إذا وجدت أي توتر، يمكنك تعديل الوضعيات عن طريق التحرك ببطء أو برفق.
كلب متجه للأسفل
جرب وضعية الكلب المتجه للأسفل. يمكنك الانتقال من وضعية القطة والبقرة إلى هذا الوضع. من وضعية الوقوف على أربع، ضع أصابع قدميك للأسفل، وارفع وركيك عالياً، وافرد ساقيك قدر المستطاع. افرد أصابعك على نطاق واسع، واضغط عليها بقوة على السجادة. اسمح لرأسك بالتدلي بحرية، وانظر نحو سرتك.
تعمل هذه الوضعية على شد الجسم بالكامل، وخاصة أوتار الركبة والساقين والكتفين. كما تعمل على تحسين الدورة الدموية وتخفيف آلام الظهر الخفيفة وتعزيز القوة والمرونة بشكل عام. ومن بين جميع وضعيات اليوجا، يمكن أن تكون هذه هي الطريقة الأفضل للمبتدئين لبدء التمدد.
للخروج من الوضعية، أنزل وركيك إلى أسفل نحو السجادة ثم عد إلى وضع الجلوس.