يتم توجيه الأفراد بانتظام للقيام بأنواع مختلفة فيما يتعلق بالأشياء المجنونة ، والتي لا يوجد دليل وراءها في جزء كبير منها على فقدان الوزن. على الرغم من ذلك، على المدى الطويل ، قام الباحثون بتتبع التقنيات المختلفة التي يبدو ، بكل المقاييس ، أنها قابلة للتطبيق.
تعاونت Healthline مع برنامج Sanford للتغذية وفقدان الوزن لتزويدك بـ 26 نصيحة لفقدان الوزن تم تأسيسها بالفعل على الدليل.
26 نصيحة لفقدان الوزن
1. شرب الماء خاصة قبل العشاء
من المضمون بانتظام أن مياه الشرب يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن – وهذا صحيح.
يمكن أن يدعم شرب الماء عملية الهضم بنسبة 24-30٪ خلال فترة من 1 إلى 1.5 ساعة ، مما يساعدك على استهلاك سعرات حرارية أقل (مصدر موثوق 1 ، 2 مصدر موثوق).
كما أظهرت إحدى الدراسات أن شرب 17 أونصة (نصف لتر ) من الماء قبل حوالي 30 دقيقة من وجبات الطعام ساعد أخصائيو الحميات تناول سعرات حرارية أقل وفقدان 44٪ من الوزن ، مقارنة بالأفراد الذين لم يشربوا الماء (3 مصدر موثوق).
2. تناول البيض على الإفطار
يمكن أن يكون لتناول البيض مجموعة كبيرة من المزايا ، بما في ذلك مساعدتك في الحصول على لياقة أكثر.
كما تشير الدراسات إلى أن استبدال وجبة الإفطار القائمة على الحبوب بالبيض يمكن أن يساعدك في تناول سعرات حرارية أقل على مدار اليوم ونصف اليوم التالي تمامًا مثل فقدان المزيد من الوزن والعضلات مقابل الدهون (4 مصدر موثوق ، 5 مصدر موثوق).
إذا كنت لا تأكل البيض ، فلا بأس بذلك. يستبدل بأي مصدر يحتوي على بروتين من الدرجة الأولى في وجبة الإفطار.
3. شرب القهوة (يفضل الأسود)
تم تصوير القهوة بشكل غير معقول. القهوة عالية الجودة مليئة بعوامل الوقاية من السرطان ويمكن أن تكون لها العديد من الفوائد الطبية.
تشير الدراسات إلى أن الكافيين الموجود في القهوة يمكن أن يساعد في الهضم بنسبة 3-11٪ وزيادة استهلاك الدهون بنسبة تصل إلى 10-29٪ (6 مصدر موثوق ، 7 مصدر موثوق ، 8 مصدر موثوق).
ببساطة تأكد من عدم إضافة كمية صغيرة من السكر أو غيرها من المثبتات الدهنية إلى القهوة الخاص بك. سيؤدي هذا إلى إبطال أي مزايا تمامًا.
4. اشرب الشاي الأخضر
مثل القهوة، يتمتع الشاي الأخضر أيضًا بالعديد من المزايا ، من بينها فقدان الوزن وإنقاص الوزن
على الرغم من أن الشاي الأخضر يحتوي على كميات محدودة من الكافيين ، إلا أنه غني بمواد لا تصدق للوقاية من السرطان تسمى بمضادات الاكسدة ، والتي يتم قبولها للعمل بشكل تآزري مع الكافيين لتعزيز استهلاك الدهون.
على الرغم من أن الدليل ممزوج ، إلا أن بعض التحقيقات تظهر أن الشاي الأخضر (إما كمرطبات أو كتعزيز لشاي أخضر منفصل) يمكن أن يساعدك في فقدان الوزن (11 مصدر موثوق ، 12 مصدر موثوق).
5. الصيام المتقطع
الصيام المتقطع هو نمط غذائي نموذجي يتنقل فيه الأفراد بين أوقات الصيام والأكل.
تظهر الفحوصات أن الصيام المتقطع قابل للتطبيق في فقدان الوزن مثل الحد من السعرات الحرارية المدعومة (13 مصدر موثوق). أيضًا، قد يقلل من نقص الحجم المرتبط عادةً بالسعرات الحرارية المنخفضة التي تستهلك سعرات حرارية أقل. على الرغم من ذلك ، يلزم إجراء تحقيقات كبيرة قبل إجراء أي حالات أخرى (14 مصدر موثوق).
6. تناول مكمل جلوكومانان
تم ربط ألياف تسمى glucomannan بتخفيض الوزن في عدد قليل من الفحوصات. هذا النوع من الألياف يمتص الماء ويبقى في أمعائك لبعض الوقت ، مما يجعلك تشعر بالشبع ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل (15 مصدر موثوق).
كما تشير الدراسات إلى أن الأفراد الذين يتناولون مكملات الجلوكومانان يفقدون وزنًا أكبر إلى حد ما من الأشخاص الذين لا يتناولونها (16 مصدر موثوق).
7. قلل السكر المضاف
السكر المضاف هو أحد أكثر المثبتات فظاعة في روتين الأكل المتقدم. الغالبية العظمى تأكل بشكل مفرط. تشير الدراسات إلى أن استخدام السكر (وشراب الذرة عالي الفركتوز) يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالمخاطر المتزايدة للإصابة بصلابة العضلات ، تمامًا مثل الحالات التي تشمل مرض السكري من النوع 2 ومرض الشريان التاجي (17 مصدر موثوق ، 18 ، 19).
إذا كنت بحاجة إلى التخلص من أرطال الوزن ، قلل من السكر المضاف. ببساطة تأكدد من قراءة الملصقات ، في ضوء حقيقة أنه يمكن تكديس حتى أصناف الطعام ذات الجودة المزعومة بالسكر.
8. تناول كميات أقل من النشويات المكررة
تحتوي الكربوهيدرات المكررة على السكر والحبوب التي تم حرمانها من الأجزاء الغذائية والمغذية. تتضمن وتشمل الخبز الأبيض والمعكرونة. كما تشير الدراسات إلى أن الكربوهيدرات المكررة يمكن أن ترفع الجلوكوز بسرعة ، مما يؤدي إلى التوق والشوق وزيادة استهلاك الغذاء بعد بضع ساعات. يرتبط تناول السكر المكرر ارتباطًا وثيقًا بالصلابة (20 مصدر موثوق ،21 ، 22). إذا كنت ستأكل السكريات و الكربوهيدرات، تأكد من تناولها بأليافها الطبيعية..
9. اتبع حمية منخفضة الكربوهيدرات
إذا كنت بحاجة إلى الحصول على كل ميزة من مزايا تقييد النشويات، ففكر في الشعور بالحرية في الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
تظهر بعض التحقيقات أن مثل هذا النظام الغذائي يمكن أن يساعدك في خسارة 2-3 أضعاف كمية الوزن كإجراء روتيني لتناول الطعام قليل الدسم مع تحسين صحتك أيضًا (23 مصدر موثوق ، 24 ، 25).كما يقدم الملف الشخصي من Sanford مجموعة متنوعة من تصميمات فقدان الوزن المعدلة والتعليمات الغذائية الفردية.
10. استخدام لوحات أكثر تواضعا
يبدو أن استخدام أطباق أكثر تواضعًا يساعد مجموعة قليلة على تناول سعرات حرارية أقل (26 مصدر موثوق). على الرغم من ذلك ، لا يبدو أن تأثير حجم اللوحة يؤثر على الجميع. يبدو أن الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن ، بكل المقاييس ، هم أكثر تأثراً (27 ، 28 ).
11. ممارسة السيطرة على القسمة أو فحص السعرات الحرارية
يمكن أن يكون التحكم في المجموع – مجرد تناول كميات أقل – أو حساب السعرات الحرارية مفيدًا ، لأسباب واضحة (29 مصدر موثوق).حيت تظهر بعض التحقيقات أن الاحتفاظ بدفتر يوميات طعام أو التقاط صور لوجبات العشاء الخاصة بك يمكن أن يساعدك في أن تصبح أكثر نحافة (30 ، 31). من المحتمل أن يكون أي شيء يبني وعيك بما تأكله مفيدًا.
12. احتفظ بالطعام الجيد بالقرب منك في حالة الرغبة في ذلك
يمكن أن يساعد الاحتفاظ بالطعام الجيد بالقرب منك على منعك من تناول شيء مؤسف إذا كنت تشعر بالحماس بشكل غير معقول. تشمل الوجبات الخفيفة التي يمكن حملها بسهولة وسهلة التحضير ومنتجات طبيعية كاملة ، ومكسرات ، وجزر ، وزبادي ، وبيض مقلي.
13. تناول مكملات البروبيوتيك
تبين أن تناول مكملات البروبيوتيك التي تحتوي على ميكروبات من عائلة Lactobacillus يقلل من كتلة الدهون (32 ، 33 ). على أي حال ، فإن المكافئ غير صالح لمجموعة واسعة من العصيات اللبنية. وقد ربطت بعض التحقيقات بين L. acidophilus واكتساب الوزن (34).
14. تناول الطعام الحار
يحتوي الفلفل الحار على الكابسيسين ، وهو مركب ناري يمكن أن يساعد في الهضم ويقلل من الرغبة الشديدة إلى حد ما (35 ، 36). على الرغم من ذلك ، قد يعزز الأفراد المقاومة مع تأثيرات الكابسيسين على المدى الطويل ، مما قد يقيد صلاحيته الطويلة (37 ).
15. قم بممارسة تمرين الكارديو
الكارديو طريقة رائعة لاستهلاك السعرات الحرارية وتحسين صحتك الجسدية والعاطفية. يبدو ، بكل المقاييس ، أن تكون ناجحًا بشكل خاص في فقدان الدهون ، وهي الدهون غير المرغوب فيها التي ستنمو بشكل عام حول أعضائك وتسبب التهابات التمثيل الغذائي (38 ، 39 ).
16. رفع الأثقال
واحدة من أكثر نتائج روتين الأكل فظاعة هي أنه سيؤدي بشكل عام إلى سوء حظ العضلات وتسهيل عملية الهضم الخلفي ، وكثيرًا ما يُشار إلى وضع الجوع (40 ، 41 ). لذلك الطريقة المثلى لمنع هذا هو القيام بنوع من تمرين العرقلة ، على سبيل المثال ، رفع الأحمال. تشير الدراسات إلى أن رفع الأثقال يمكن أن يساعد في الحفاظ على معدل الأيض مرتفعًا ويمنعك من فقدان كتلة كبيرة (42 ، 43 ). من الواضح أنه من المهم ألا تفقد الدهون فقط – بل تحتاج أيضًا إلى تجميع العضلات. ممارسة تمرين المقاومة أمر بالغ الأهمية لجسم منغم.
17. تناول المزيد من الألياف
يقترح الألياف بانتظام لتخسيس الوزان وفقدان الوزن. على الرغم من أن الدليل ممزوج ، إلا أن بعض التحقيقات تظهر أن الألياف (خاصة الألياف اللزجة) يمكن أن توسع الأحاسيس الكلية وتساعدك على التحكم في وزنك على المدى الطويل (44 مصدر موثوق ، 45 مصدر موثوق).
18. تناول المزيد من الخضار والمنتجات الطبيعية
تتمتع الخضراوات والمنتجات الطبيعية بخصائص عديدة تجعلها مقنعة للحصول على لياقة أكثر. لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ولكن على قدر كبير من الألياف. يمنحها محتواها المائي العالي سمكًا منخفضًا للطاقة ، مما يجعلها ممتلئة بشكل لا يصدق.
كما تشير الدراسات إلى أن الأفراد الذين يتناولون الخضار والمنتجات العضوية سيكون وزنهم بشكل عام أقل (46 مصدر موثوق).
19. احصل على قسط من الراحة
يتم التقليل من أهمية الراحة بشكل منتظم ، ولكنها تميل إلى أن تكون بنفس أهمية ممارسة عادات الأكل الجيدة وممارسة الرياضة. تشير الدراسات إلى أن الراحة التي لا حول لها ولا قوة هي واحدة من أكثر عوامل الخطر على الوزن ، لأنها مرتبطة بزيادة خطر السمنة بنسبة 89٪ لدى الصغار و 55٪ لدى البالغين (47 مصدر موثوق).
20. تغلب على استعباد الطعام
توجدت دراسة حديثة أن 19.9٪ من الأفراد في أمريكا الشمالية وأوروبا يطابقون نماذج عادة الطعام (48 مصدر موثوق).
إذا كنت تعاني من الآثار السيئة للشوق ولا يمكنك التحكم في تناولك بغض النظر عن مدى حماستك ، فقد تكون تعاني من هذه العادة. لهذه الحالة ، ابحث عن مساعدة مختصة. إن محاولة الحصول على قوام رشيق دون مواجهة تثبيت طعام أولاً أمر لا يمكن تصوره تقريبًا.
21. تناول المزيد من البروتين
البروتين هو أهم عنصر غذائي لفقدان الوزن. يبدو أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين يساعد على الهضم بنسبة 80 إلى 100 سعر حراري كل يوم بينما يحرق 441 سعرة حرارية كل يوم من نظام الأكل الخاص بك (49 ، 50 ، 51).
أظهر تحقيق واحد بالإضافة إلى ذلك أن تتناول 25٪ من السعرات الحرارية اليومية كبروتين تقلص من أفكار الهوس بالطعام بنسبة 60٪ بينما تقلص تناول الطعام في وقت متأخر من المساء إلى النصف (52 مصدر موثوق). تعد إضافة البروتين إلى روتينك الغذائي أحد الأساليب الأقل تطلبًا وأفضلها للحصول على الشكل.
22. مكمل بروتين مصل اللبن
إذا كنت تكافح للحصول على كمية كافية من البروتين في روتينك الغذائي ، يمكن أن يساعدك تناول محسنات – على سبيل المثال ، مسحوق البروتين . أظهرت إحدى الدراسات أن استبدال عدد قليل من السعرات الحرارية ببروتين مصل اللبن يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بحوالي 8 أرطال على المدى الطويل مع زيادة الحجم (53 مصدر موثوق).
23. حاول ألا تشرب المشروبات المحلاة بما في ذلك المشروبات الغازية وعصير المنتجات الطبيعية
السكر مضر ، لكن السكر في تركيبة السوائل أكثر ترويعًا بشكل مدهش. تشير الدراسات إلى أن السعرات الحرارية من السكر السائل قد تكون الجزء الأكبر من النظام الغذائي المتطور (54 مصدر موثوق).
على سبيل المثال ، أظهر أحد الاستقصاءات أن المرطبات المحسّنة بالسكر كانت مرتبطة بخطر متزايد بنسبة 60٪ للإصابة بالقوة لدى الشباب في كل حصة يومية (55 مصدر موثوق).
تذكر أن هذا ينطبق أيضًا على عصير المنتج الطبيعي ، والذي يحتوي على مقياس مقارن للسكر مثل الصودا مثل فحم الكوك (56 مصدر موثوق). تناول منتجًا طبيعيًا بالكامل ، ولكن قلل أو ابتعد عن ضغط المنتج الطبيعي بشكل عام.
24- تناول مصادر غذائية كاملة ومحددة لمرة واحدة (طعام أصيل)
إذا كنت بحاجة إلى أن تكون فردًا أفضل وأكثر لياقة ، فربما يكون كل شيء يمكنك إدارته بنفسك هو تناول أصناف طعام كاملة ومحددة لمرة واحدة. عادة ما تمتلئ هذه الأصناف الغذائية ، ومن الصعب زيادة الوزن إذا كان جزء كبير من نظامك الغذائي يعتمد عليها.
25. حاول تناول الطعام الجيد الصحي
ربما تكون أخطر مشكلة في استهلاك سعرات حرارية أقل هي أنها نادراً ما تعمل على المدى الطويل.
بغض النظر ، فإن الأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يكتسبون الوزن بشكل عام على المدى الطويل ، وتشير الدراسات إلى أن حساب السعرات الحرارية هو مؤشر موثوق لاكتساب الوزن في المستقبل (57 مصدر موثوق). بدلًا من بدء روتين أكل أفضل ، اقصد أن تتحول إلى شخص أفضل وأكثر بهجة ولياقة. ركز على دعم جسمك بدلًا من إنكاره. يجب أن يتبع فقدان الوزن بشكل طبيعي.
26. المضغ ببطء
قد يستغرق دماغك بعض الوقت للتسجيل في أن لديك ما يكفي من الطعام. تظهر بعض التحقيقات أن المضغ بشكل تدريجي يمكن أن يساعدك في تناول سعرات حرارية أقل وزيادة إنتاج المواد الكيميائية المرتبطة بفقدان الوزن (58 مصدر موثوق ، 59 مصدر موثوق).
وبالمثل ، ضع في اعتبارك مضغ طعامك جيدًا. تشير الدراسات إلى أن المضغ الموسع قد يقلل من استهلاك السعرات الحرارية في العشاء (60 مصدر موثوق). هذه الممارسات عبارة عن جزء من تناول الطعام بعناية ، والتي تهدف إلى مساعدتك على الاعتدال في تناولك والتركيز على كل قضمة.
ملاحظات:
يمكن أن تساعدك بعض الطرق في تحقيق أهدافك في فقدان الوزن.
جزء من النصائح المذكورة أعلاه هو مجرد نظام غذائي ، ويتضمن تناول المزيد من البروتين أو تقليل السكر المضاف.
البعض الآخر – على سبيل المثال ، تحسين جودة الراحة أو إضافة روتين نشاط – هي أكثر أسلوب حياة متابع. على سبيل المثال ، العض المعتدل هو إحدى المراحل التي يمكنك القيام بها لإعداد الأكل بعناية.
في حالة قيامك بتنفيذ اثنين من هذه النصائح ، ستكون في طريقك لتحقيق أهداف فقدان الوزن.
المصادر:
جميع المصادر من مصادر موثوقة لكنها باللغة الإنجليزية