الأرق: لماذا لا أستطيع النوم؟ وكيف أتخلص منه؟ يعاني الكثير من الناس من مشكلة الأرق، وهي صعوبة في النوم أو البقاء نائماً لفترات كافية، هذا الأمر يؤثر بشكل كبير على الحياة اليومية ويسبب العديد من المشاكل الصحية والنفسية. في هذا المقال، سنتعرف على الأرق: لماذا لا أستطيع النوم؟ وكيف أتخلص منه؟.
 |
| الأرق: لماذا لا أستطيع النوم؟ وكيف أتخلص منه؟ |
الأرق: لماذا لا أستطيع النوم؟ وكيف أتخلص منه؟
أسباب الأرق
تتنوع أسباب الأرق، ويمكن تصنيفها إلى فئتين رئيسيتين:
أسباب نفسية وسلوكية
- القلق والتوتر: يعد القلق والتوتر من أكثر الأسباب شيوعًا للأرق.
- الاكتئاب: يؤدي الاكتئاب إلى اضطرابات في النوم، مثل الأرق أو النوم الزائد.
- الضغوط اليومية: الضغوط المتعلقة بالعمل، الدراسة، العلاقات الشخصية، وغيرها، يمكن أن تسبب الأرق.
- عادات نوم سيئة: مثل النوم في أوقات مختلفة، أو استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم، أو تناول وجبات دسمة قبل النوم.
أسباب طبية
- الأمراض المزمنة: مثل الربو، السكري، وأمراض القلب.
- الألم المزمن: مثل آلام الظهر أو المفاصل.
- اضطرابات التنفس أثناء النوم: مثل انقطاع النفس النومي.
- بعض الأدوية: بعض الأدوية يمكن أن تسبب الأرق كأثر جانبي.
- اضطرابات الغدد الصماء: مثل فرط نشاط الغدة الدرقية.
أعراض الأرق
- صعوبة في النوم أو البقاء نائماً.
- الاستيقاظ مبكراً جدًا ولا يمكن العودة للنوم.
- الشعور بالتعب والإرهاق طوال اليوم.
- صعوبة في التركيز والانتباه.
- التهيج والانفعال.
كيفية علاج الأرق
العلاج السلوكي المعرفي
- تسجيل دفتر يومي للنوم: يساعد على تحديد العادات والنوم السلوكيات التي تساهم في الأرق.
- تقنيات الاسترخاء: مثل التنفس العميق، والتأمل، واليوجا.
- العلاج السلوكي المعرفي: يساعد على تغيير الأفكار والسلوكيات المرتبطة بالأرق.
تعديل نمط الحياة
- ممارسة الرياضة بانتظام: ولكن تجنب ممارستها قبل النوم مباشرة.
- الحفاظ على روتين نوم منتظم: الخلود إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
- تهيئة غرفة النوم: يجب أن تكون غرفة النوم مظلمة وهادئة وباردة.
- تجنب الكافيين والنيكوتين والكحول قبل النوم: هذه المواد منبهة وتؤثر على النوم.
- تجنب القيلولة الطويلة خلال النهار.
العلاج بالأعشاب الطبيعية
- اللافندر: يساعد على الاسترخاء وتحسين النوم.
- البابونج: له تأثير مهدئ ومريح.
- الميلاتونين: هو هرمون النوم الطبيعي، ويمكن استخدامه كمكمل غذائي.
الأدوية
- أدوية النوم: يجب استخدامها تحت إشراف طبي، حيث يمكن أن تسبب الإدمان.
 |
| الأرق: لماذا لا أستطيع النوم؟ وكيف أتخلص منه؟ |
نصائح إضافية
- تجنب تناول وجبات دسمة قبل النوم: لأنها تزيد من نشاط الجهاز الهضمي.
- قراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى هادئة قبل النوم.
- تجنب استخدام الهاتف المحمول أو الكمبيوتر قبل النوم.
- الحصول على ضوء الشمس الكافي خلال النهار.
وصفات طبيعية لمساعدتك على النوم
إليك بعض الوصفات الطبيعية التي يمكن أن تساعدك على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل
مشروبات مهدئة
- شاي البابونج: يحتوي على خصائص مهدئة ومضادة للالتهابات، مما يساعد على الاسترخاء وتقليل القلق.
- شاي النعناع: يساعد على تهدئة الجهاز الهضمي وتقليل الانتفاخ، مما يساهم في نوم هانئ.
- حليب دافئ بالعسل والكركم: يعتبر الكركم مضادًا للالتهابات، والعسل له تأثير مهدئ، والحليب الدافئ يريح المعدة.
- شاي اللافندر: يشتهر برائحته العطرة وخصائصه المهدئة، مما يساعد على تحسين نوعية النوم.
حمام دافئ بالأعشاب
- إضافة زيت اللافندر أو زيت البابونج إلى الماء الدافئ: يساعد على الاسترخاء وتخفيف التوتر العضلي.
- ملح إبسوم: يساعد على استرخاء العضلات وتقليل الالتهابات.
أطعمة تساعد على النوم
- الموز: يحتوي على التربتوفان الذي يتحول إلى الميلاتونين، وهو هرمون النوم.
- اللوز: مصدر غني بالماغنيسيوم الذي يساعد على الاسترخاء.
- الكرز: يحتوي على الميلاتونين بشكل طبيعي.
- الشوفان: غني بالتربتوفان والماغنيسيوم.
نصائح إضافية
- قراءة كتاب: يساعد على صرف الذهن وتقليل التفكير المفرط.
- ممارسة تمارين الاسترخاء: مثل التنفس العميق والتأمل.
- تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم: الضوء الأزرق المنبعث من هذه الأجهزة يمنع إفراز الميلاتونين.
- تهيئة غرفة نوم مريحة: يجب أن تكون الغرفة مظلمة وهادئة وباردة.
ملاحظة: هذه الوصفات الطبيعية قد تساعد في تخفيف الأرق، ولكنها ليست بديلاً عن العلاج الطبي، إذا كنت تعاني من الأرق المزمن، يجب عليك استشارة الطبيب.
أسباب عدم القدرة على النوم
القهوة والشاي والشوكولاتة من أسباب الأرق
لنبدا من البداية لنقول مثلا انك من محبي القهوة، وتشرب الكثير منها وهي تحتوي على الكافيين وهذا سبب رئيسي يجعلك غير قادر على النوم ليلا.
كذللك لا ننسى الشاي لانه يحتوي على الكافيين ايضا، وهناك منبهات موجودة في الشوكولا فاذا كنت تتناول الكثير منها فان هذا سيمنعك من النوم.
ارتفاع معدل نبضات القلب
التمارين الرياضية لها مدة محددة، اما اذا كنت تفرط في التمارين ووجدت ان معدل نبضك عال جدا عندما تخلد الى النوم، وبامكانك ان تسمع دقات قلبك على الوسادة داخل اذنك.
فهذا يعني على انك تفرط في التمارين، وهذه مشكلة سهلة لانه يكفي فقط التخفيف من التمارين أو المشي لمسافات طويلة.
لأنه ينصح بشكل كبير للذين يعانون من مشاكل النوم المشي لمسافات طويلة مساء إن أمكنه ذلك، لانه تمرين منخفض التوتر ويوفر الكثير من الاوكسجين ومفيد جدا.
هناك حالتين ايضا مرتبطتين بارتفاع معدل نبضات القلب، الحالة الاولى هي عندما تكون نسبة ph في جسمك مرتفعة الحموضة.
فمثلا لنقل انك تستهلك الكثير من خل التفاح أوالشاي خلال الليل، ذلك بامكانه ان يرفع الph الى نسبة مرتفعة من الحموضة ويرفع معدل نبضك ليمنعك من النوم.
خصوصا إذا كنت تجلس أمام الحاسوب طيلة النهار، فإذ عليك الاستمرار بالتمارين والمشي والخروج من المنزل لان هذا يؤثر على النوم ليلا.
تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة والسكر والبروتين والدهون
نقص البوتاسيوم فالبوتاسيوم مهدئ اعصاب فيزيولوجي، اي انه يهدئ الجهاز العصبي ويبقى نبضات القلب منخفضا.
وعندما يهبط البوتاسيوم لديك يرتفع معدل نبضات القلب. اوقد ينجم عن استهلاك الكثير من الكربوهيدرات المكررة التي تؤدي إلي إخرج البوتاسيوم من الجسم.
استخدام الكترولايت ذات جودة عالية تحتوي على الكثير من البوتاسيوم سيساعدك على بقاء معدل نبضات القلب، و ضغط الدم منخفض جدا.
الشئ الاخر هو اذا كنت تستهلك الكثير من الكربوهيدرات او السكريات المكررة في وقت مبكر من اليوم سيجعلك في المساء تشتهي تناول الكربوهيدرات وعلى الاغلب ستستلم لذلك. وهدا يمكنه ان يمنعك من النوم خلال الليل.
المعادن الاساسية من اجل النوم هما بشكل رئيسي البوتاسيوم والمغنيزيوم نحتاج الى كميات كبيرة من البوتاسيوم وكميات كافية من المغنيزيوم وهذه المعادن نحصل عليها من الخضروات الورقية.
اللحوم والاسماك والبيض كل هذه البروتينات تحتوي على كميات كبيرة من الفسفور، والفوسفور مسرع للجهاز العصبي، فاذا كنت تتناول الكثير من البروتين و كميات غير كافية من الخضروات فقد يكون ذلك سببا عدم قدرتك على النوم.
كذلك الاكل في اوقات متاخرة فهي مشكلة, إذا كنت تتناول وجبة فيها الكثير من الدهون، لأن هذا سيقوم بتهييج مرارتك والتاثير على الهضم، وبالتالي منعك من النوم بشكل مريح لذلك يجيب تناول القسط الاكبر من الدهون في وقت مبكر من النهار.
أشياء تمنعك من الذهاب إلى النوم
كذلك من الافكار السيئة مشاهدة الأخبار قبل الخلود الى النوم، إذ يجيب عليك قراءه كتاب أو مشاهدة مقاطع كوميدية لان هناك ما يدعى إي أم أف و هو الحقل الكهرومغناطيسي.
إذا كان هاتفك قريبا من راسك، أو أي جهاز كهربائي موصول بالكهرباء أو أية أجهزة تطلق ترددات إي أم أف تتدخل و تؤثر على النوم.
الضوء، ما يحدث ان الظلام يحفز اطلاق هرمون الميلاتونين، وهو هرمون النوم تنتجه الغده الصنوبريه لأنه إذا كانت الغرفة مضاءة، او اذا كنت تشاهد التلفاز فهدا سيبقيك مستيقظا.
إذا اطفئ الانوار وحاول ان تحصل على اضاءه خافتة فان ذلك سيساعدك على النوم.
التنفس ينصح اذا كنت مستلقيا وتحاول النوم لكنك لا تنجح ركز علي ايقاع تنفسك ذلك بالقيام بتباطئ الشهيق الى 5 توان ثم 5 توان أخرى من الزفير فان ذلك سيهدئ جهازك العصبي.
كذلك ينصح ايضا النوم على الجانب الايمن ببساطة الكبد موجود على الجانب الايمن، والقلب على الجانب الايسر عند معظم الناس.
فإذا استلقيت على الجانب الايمن فان القلب سيكون فوق الكبد اما اذا استلقيت على الجانب الايسر وكبدك كثير الدهون فانه سيضغط على القلب ويجعل النوم غير مريح.
الوقت المثالي جدا للنوم هو الساعة العاشرة والنصف ليلا وهذا معتمد على الساعه البيولوجية او الموجات الهرمونية كانه اذا تخطيت هذا الوقت فستجد النوم اصبح صعبا.
وعليك انت تنتظر الوقت الملائم مرة اخرى للخلود الى النوم لذلك فالوقت الملائم للنوم هو 10:30
التفكير المفرط من أسباب الأرق
اذا كنت تقوم بالتفكير المفرط خلال الليل ولا تستطيع ايقاف ذلك فانه فيتامين ب1 سيساعدك كثيرا كالخميرة الغذائية تعد مصدرا مثاليا على ذلك.
احيانا يستيقظ البعض بسبب التشنجات العضلية وذلك بسبب عوز البوتاسيوم والمغنيزيوم ويمكنك ايضا انت شرب ماء المخلل التخلص من التشنجات إذا لم يتسنى لك الحصول على بودرة الاكترولايت.
 |
| الأرق: لماذا لا أستطيع النوم؟ وكيف أتخلص منه؟ |
مشاكل الهضم من أسباب الأرق
النمو المفرط لبكتيريا الامعاء: اي انه لديك الكثير من البكتيريا في المكان الخاطئ و يضاف اليها الالياف من الخضروات فان هذا سيسبب لك الانتفاخ الذي سيبقيك مستيقظ طوال الليل.
كذلك اذا كنت تعاني من الغازات والاضطرابات المعوية قد يكون بسبب استهلاك المحليات الموجوده في بعض الاطعمة مثل الزيليتول أو الاريثريثول.
ويكون جسمك غير معتادا عليها لما يخلق هذه الاضطرابات ان يحدث ايضا بسبب زيت إم سي تي 4 وبعض المنتجات التي يطلق عليها صديقه الكيتو ولكن عليك ان تعتاد عليها وتتناول كميات قليلة منها او لا.
الغدة الكظرية
لدينا كظريتان موجودتان اعلى الكلى. وهما تساعدان على تنظيم التوتر، فمثلا اذا كنت تعاني من التوتر خلال النهار. فان الهدف هو التخلص من هذا التوتر حتى لا تخلد الى النوم و جسدك متوتر هكذا.
احد اهم المؤشرات بخصوص خلل الكظريتين هو الاستيقاظ على الساعة الثانية فجرا.
وهذه الحالة من كلاسيكيات هناك خلل الغدة الكظرية لانه في 2:00 ينزل هرمون الكورتيزول الى ادنى معدلاته.
وفي الساعة الثامنة يصل الى اعلى نقطة لانه كما نعرف الكورتيزول نتيجة الكظريتين، وهو هرمون التوتر لذلك الكورتيزول لديك عاليا جدا في الوقت الخاطئ أي على الساعة الثانية فجرا فإنه سيخرجك من النوم.
مشكل المثانة
اما اذا كانت المثانة هي سبب استيقاظك هناك عده حالات بخصوص ذلك، غالبا ماتكون بسبب مقاومة الانسولين، مقاومة الانسولين هي حالة ما قبل الاصابة بمرض السكري.
فافضل ما يمكنك القيام به هو تجنب جميع منتجات الحليب، الزبدة القشطه الجبنه عليك تجنب مشتقات الحليب لفترة معينة.
أيضا اذا كنت على خلاف مع الشريك او تلقيت بعض الاخبار السيئة فهدا التوتر العقلي سيبقيك مستيقظا لذلك عليك مواجهة ذلك ومحاوله ايجاد حل له قبل ان تخلد للنوم لانه سيمنعك حتما من النوم.
يمكن تلخيص كل هذا في:
أسباب الأرق
- القهوة والشاي – الكثير من الكافيين
- الشوكولاتة – فيها منبهات
- الإفراط في التمارين الرياضيه يمكن أن يسبب ارتفاع معدل النبض في الليل.
- الجلوس خلف الكمبيوتر طوال اليوم
- تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة والسكر
- أكل الكثير من البروتين وليس ما يكفي من الخضروات.
- تناول الكثير من الدهون في الليل
- التفكير المفرط
- تشنجات العضلات
- مشاكل الهضم ، الغازات ، اضطراب في الأمعاء
- فرط نشاط الغدد الكظرية .
- الإجهاد
- مشاكل المثانة و البروستاتا ، وانقطاع الطمث ، ومقاومة الأنسولين
الأسباب المحتملة لارتفاع معدل النبض
- درجة الحموضة PH
- نقص البوتاسيوم .
الأشياء التي تمنعك من الذهاب إلى النوم
مشاهدة التلفزيون قبل الذهاب إلى السرير.
المجال الكهرومغناطيسي EMF
الضوء
التنفس
المعادن الرئيسية للنوم
البوتاسيوم
المغنيسيوم